Hábitos atómicos de James Clear

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Una forma fácil y probada de construir buenos hábitos y romper los malos

Hábitos atómicos de James Clear

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¿Cuál es el tema de los hábitos atómicos del libro?

Crear buenos hábitos y romper malos hábitos es un marco práctico y probado para desarrollar buenos hábitos y romper los malos. Demuestra, a través de un estudio científico y ejemplos del mundo real, cuán pocos cambios en el comportamiento pueden resultar en el desarrollo de nuevos hábitos, lo que puede ayudarlo a lograr grandes cosas en su vida.

¿Quién ha leído el libro hábitos atómicos?

  • Personas que quieren desarrollar mejores hábitos o romper los malos
  • personas a las que les gusta saber por qué actúan de manera particular
  • personas que quieren alcanzar alturas aún mayores; y personas que quieren aprender más sobre sí mismas.

¿Quién es James claro y cuál es su antecedentes?

James Clear es un autor y empresario que se especializa en el estudio de los hábitos y su capacidad para ayudar en el avance del desarrollo personal. Clear escribe sobre la ciencia de los hábitos y el comportamiento humano en un correo electrónico semanal que es leído por cientos de miles de personas. Comparte historias de su propia vida, así como historias de la vida de los principales logros en los negocios, los deportes, las artes y otras áreas en sus escritos.

¿Qué hay exactamente para mí? Descubra cómo el comportamiento aparentemente pequeño puede tener un efecto significativo en su vida.

A medida que pasamos por estas notas, discutiremos formas de lograr un cambio positivo en su vida. Resulta que cultivar hábitos adecuados es el método más directo para efectuar un buen cambio. Continúe leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre los hábitos, incluidos lo que son, cómo desarrollarlos y, lo más importante, cómo hacer que los mejores se queden. Si sigue algunas pautas básicas y realiza ajustes de comportamiento menores, puede obtener resultados increíbles. Siga leyendo para obtener más información. ¡Así que empecemos esta fiesta!

Pequeñas acciones pueden tener un impacto sorprendentemente grande en la calidad de la vida.

Considere el escenario de un avión que despegó de Los Ángeles en su camino a Nueva York. Mientras despega, el piloto puede optar por cambiar de dirección en 3,5 grados hacia el sur y solo ver un pequeño cambio en la posición de la nariz del avión. Nadie a bordo habría notado el pequeño movimiento si hubiera ocurrido fuera de la cabina. Sin embargo, en el transcurso de un vuelo a través del país, el efecto del cambio sería significativo, y los pasajeros aturdidos desembarcarían de sus aviones en Washington, DC, en lugar de Nueva York.

No somos conscientes de los cambios minuciosos ya que su efecto inmediato es tan intrascendente. Si hoy está fuera de forma y decide ir a trotar de 20 minutos, aún estará fuera de forma al día siguiente. Por otro lado, si come una pizza de tamaño familiar para la cena, no se volverá obeso durante la noche. Sin embargo, si repitemos acciones menores a diario, nuestras elecciones se acumulan y tienen consecuencias significativas. Si come pizza todos los días durante un año, seguramente habrá adquirido una cantidad significativa de peso. Si trota durante 20 minutos todos los días, finalmente se pondrá más delgado y más en forma, incluso si no conoce los cambios que tienen lugar. Un buen cambio en su vida necesita paciencia, así como la fe en su capacidad para mantener su comportamiento actual, incluso si no nota los beneficios instantáneos.

Si descubre que sus acciones y hábitos actuales no están produciendo los resultados deseados, intente mantener su atención en su trayectoria actual en lugar de sus resultados actuales. En el caso de que tenga poco dinero en el banco pero esté ahorrando algo cada mes, puede estar seguro de que su trayectoria financiera está en la pista correcta. Es posible que sus resultados actuales no sean espectaculares, pero si sigue moviéndose de la manera correcta, verá un aumento significativo después de unos meses o algunos años. En contraste, un multimillonario que gasta más de lo que gana cada mes puede no estar preocupado por sus extractos bancarios de un mes a otro, pero su trayectoria financiera eventualmente lo alcanzará. Crear cambios significativos en su vida no necesita tremendo agitación; No necesita alterar su comportamiento ni reinventarse para lograr el éxito. En cambio, puede hacer pocos ajustes a su comportamiento que, si se hace una y otra vez, desarrollará hábitos que pueden conducir a mejoras significativas en su situación.

Un hábito es un conjunto de acciones automáticas que hemos adquirido a través de nuestras experiencias de vida.

Cuando entras en una habitación oscura, no te detienes a considerar lo que debes hacer a continuación; En cambio, agarra el interruptor de luz automáticamente. Ese comportamiento ha sido arraigado en usted como resultado de muchas repeticiones, y ahora ocurre automáticamente. Entonces, ¿cómo se forman exactamente los hábitos? Nuestro cerebro aprende cómo reaccionar ante circunstancias novedosas a través de un proceso de prueba y error, que se describe en detalle aquí. El psicólogo Edward Thorndike del siglo XIX llevó a cabo un experimento en el que los gatos se pusieron en una caja negra. Cada gato intentó escapar instantáneamente de la caja, olfateando sus esquinas y rascándose en sus paredes, lo cual fue inesperadamente exitoso. Era inevitable que el gato se encontrara con una palanca que, cuando se empujaba, abriría una puerta, permitiendo que escapara.

Thorndike luego recogió a los gatos que habían logrado escapar y realizó el experimento nuevamente con ellos. ¿Cuáles fueron sus hallazgos? Después de algunas repeticiones de ser colocado en la caja, cada gato descubrió qué hacer. Sin embargo, en lugar de correr sin rumbo durante un minuto o dos, los gatos cargaron directamente hacia la palanca. Incluso después de 20 o 30 esfuerzos fallidos, el gato típico pudo escapar en solo seis segundos. Para decirlo de otra manera, el proceso de salir de la caja se ha convertido en una segunda naturaleza para ellos. Thorndike ha encontrado que las acciones que resultan en resultados gratificantes, en este caso, obtienen la libertad, tienen más probabilidades de repetirse hasta que se conviertan en una segunda naturaleza para el individuo. Al igual que los gatos en el siglo XIX, también nos encontramos con soluciones gratificantes a los problemas y las predicamentos de la vida. Y, afortunadamente, ahora tenemos una mejor comprensión de cómo funcionan los hábitos.

Los hábitos comienzan con una señal, que es un aviso para tomar medidas. Cuando entras en una habitación oscura, tienes la intención de hacer una acción que te permita ver. Sigue un intenso deseo de alterar el estado de ser, a saber, la capacidad de percibir. Luego sigue nuestra reacción o acción, en este caso, enciende el interruptor de luz. La recompensa es la última etapa del proceso, así como el objetivo final de cualquier comportamiento. Es la sensación del placer y la comodidad moderados lo que proviene de poder observar lo que está sucediendo a su alrededor en esta situación. Cada hábito está sujeto al mismo conjunto de circunstancias. ¿Regularmente tomas una taza de café por la mañana? Cuando te despiertas, te desencadenan el deseo de estar despierto y consciente. Te levantas de la cama y te vierte una taza de café como reacción a la situación. Su recompensa será una sensación de bienestar y preparación para enfrentar el mundo. Pero, por supuesto, no todos los comportamientos son beneficiosos para nuestra salud. Ahora que comprendemos mejor cómo funcionan los hábitos, veamos cómo podemos desarrollar buenos hábitos que mejoren nuestras vidas.

La construcción de nuevos hábitos requiere el uso de señales difíciles de perder, así como un plan de acción claro.

Todos tenemos señales que nos hacen participar en comportamientos particulares. Por ejemplo, el zumbido de su teléfono sirve como un recordatorio para verificar sus mensajes. Además, si comprende cómo los diferentes tipos de estímulos pueden conducir al comportamiento habitual, puede utilizar esta información para alterar su comportamiento. ¿Cómo? El primer paso es hacer cambios en su entorno y entorno general para promover comportamientos más saludables. Tomemos, por ejemplo, el trabajo de la Dra. Anne Thorndike, quien practica en Boston. Ella quería alterar los hábitos alimenticios de sus pacientes sin obligarlos a tomar una decisión consciente por su cuenta. ¿Cuál era su secreto para lograr esto? Ella cambió la cafetería del hospital como resultado de sus esfuerzos. Durante mucho tiempo, los refrigeradores adyacentes a los registros de efectivo solo se almacenaron con Coca -Cola. Thorndike instituyó el uso de agua, no solo en ese lugar, sino también en cualquier otra estación de beber. Durante el mismo período, las ventas de refrescos cayeron un 11 por ciento, mientras que las ventas de agua aumentaron en un 25 por ciento, según Nielsen. El hecho de que la señal de beber agua en lugar de refrescos era más evidente significaba que las personas estaban eligiendo mejores opciones.

Los ajustes simples a nuestro entorno, por otro lado, pueden tener un impacto significativo. ¿Quieres aprender a tocar la guitarra? Coloque el instrumento en el medio de la habitación, fuera del camino. ¿Tratando de comer bocadillos más nutritivos? En lugar de ponerlos en el cajón de la ensalada, déjalos en el mostrador. Ponga la mayor cantidad de énfasis en sus señales como sea posible, y es más probable que les preste atención. El uso de intentos de implementación es un segundo excelente método para fortalecer las señales. La mayoría de nosotros tenemos una tendencia a ser demasiado imprecisos sobre nuestros objetivos. Hacemos promesas a nosotros mismos, como: "Voy a comer mejor", y luego esperamos que realmente lo sigamos. La introducción de una intención de implementación establece un plan de acción claro, que describe cuándo y dónde desea poner en práctica el comportamiento que desea desarrollar. Y los estudios han demostrado que funciona. Fue descubierto en un estudio de votantes en los Estados Unidos que las personas que se les dieron las preguntas "¿Cuándo votará?" y "¿Cómo llegarás a la estación de votación?" tenían más probabilidades de votar realmente que aquellos a quienes solo se les preguntó si planearon participar en las elecciones.

Así que no declare simplemente: "Saldré a correr con más frecuencia". Por ejemplo, se podría decir: "Cuando mi alarma se dispare los lunes, miércoles y el viernes, lo primero que haré es ponerme las zapatillas y correr por dos kilómetros." Luego coloque sus zapatillas en algún lugar visible donde usted Los verá. Te proporcionarás una estrategia clara, así como una señal aparente, y es posible que te sorprenda lo más simple que será realmente desarrollar un buen hábito de carrera como resultado de esto.

Los humanos son impulsados ​​por la expectativa de una recompensa. Hacer que las rutinas atractivas ayuden en su capacidad para mantener su compromiso.

Los neurocientíficos James Old y Peter Milner realizaron un experimento para investigar la neurología del deseo, utilizaron electrodos para evitar que la liberación de la dopamina del neurotransmisor se liberara en ratas. Las ratas, para su asombro, simplemente perdieron su deseo de sobrevivir. No tenían ningún impulso de consumir alimentos o bebidas, reproducirse o participar en ninguna otra actividad. Todos estaban muertos desde la sed solo unos días después. Cuando participamos en actividades agradables, como comer o tener relaciones sexuales, el cerebro humano produce dopamina, una hormona que nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos. Sin embargo, cuando simplemente anticipamos comportamientos tan agradables, obtenemos un impulso de dopamina que nos hace sentir bien. Podemos pensar en ello como el método del cerebro de empujarnos hacia adelante y motivarnos a lograr realmente cosas en nuestras vidas. Como resultado, en el sistema de recompensas del cerebro, querer algo está a la par para recibir algo, lo que contribuye en gran medida a explicar por qué los niños se entusiasman tanto con la perspectiva de la Navidad. Además, es una de las razones por las cuales fantasear con su próxima cita caliente es muy agradable.

También podemos usar esta información para nuestra ventaja al intentar establecer nuevos comportamientos. La probabilidad de que sigamos y realmente lograr algo aumenta dramáticamente cuando establecemos un hábito de algo que nos gusta hacer. El método de agrupación de tentación es muy efectivo en esta situación. El término se refiere al proceso de tomar un comportamiento que considera esencial pero poco atractivo y vincularse a un comportamiento que considere atractivo, uno que resultará en una carrera de dopamina motivadora. Ronan Byrne, un estudiante de ingeniería en Irlanda, era consciente de que necesitaba aumentar su actividad física, pero descubrió que no era interesante. Netflix, por otro lado, era algo que disfrutaba haciendo. Por lo tanto, modificó una bicicleta de ejercicios al conectarla a su computadora portátil y crear un código que solo permitiría que Netflix funcionara mientras el ciclista conducía a un ritmo cierto. Al hacerlo, convirtió una actividad desagradable en una que disfrutó. Hizo esto conectando el ejercicio con un hábito que naturalmente se sintió atraído.

No tiene que ser un ingeniero para poner esto en práctica en su vida diaria. Para hacer algo de ejercicio mientras se mantiene al día con los chismes de la lista A más recientes, puede comprometerse a leer revistas en el gimnasio durante su entrenamiento. Si desea ver deportes pero tiene que hacer llamadas de ventas, promete que verás media hora de ESPN después de haber hablado con tu décimo prospecto. Es posible que le guste hacer esas actividades poco atractivas en el futuro, ya que esperará una recompensa agradable mientras las realiza.

Si desea establecer un nuevo hábito, hágalo lo más simple posible para que otros sigan su ejemplo.

A menudo dedicamos una cantidad significativa de tiempo a actividades que son muy simples. El desplazamiento por las redes sociales, por ejemplo, requiere poco esfuerzo, lo que nos facilita pasar una cantidad significativa de tiempo haciéndolo. Hacer cien flexiones o aprender chino mandarín, por otro lado, requiere una cantidad significativa de trabajo. Es difícil mantenerse al día con tales hábitos a diario hasta que se vuelvan automáticos. Para convertir las acciones en hábitos, es necesario hacerlas tan simples como sea factible. Afortunadamente, hay algunas técnicas que podemos usar para que todo parezca menos difícil. El primer paso es concentrarse en reducir la fricción. Cuando se trata de enviar tarjetas de felicitación, el autor siempre ha fallado miserablemente, mientras que su esposa siempre es eficiente a este respecto. ¿Por qué? Ella, por otro lado, mantiene una caja de tarjetas de felicitación en casa, que organiza con ocasión, lo que hace que sea más simple transmitir felicitaciones, condolencias o cualquier otra cosa que se requiera. El hecho de que no tenga que salir y obtener una tarjeta cuando alguien se case o tiene un accidente significa que enviar una tarjeta es un proceso sin fricción.

Esta estrategia también se puede utilizar para aumentar la eficiencia al aumentar la fricción para comportamientos indeseables. Para reducir la cantidad de tiempo que pasa frente al televisor, desconecte y retire las baterías del control remoto. Esto proporcionará suficiente fricción para garantizar que solo vea cuando realmente desea ver algo. La segunda técnica para hacer que un hábito sea más fácil de mantener a largo plazo es la regla de dos minutos, que puede usarse para que cualquier actividad nueva parezca factible durante los primeros dos minutos. El concepto subyacente es que cada acción puede reducirse a un hábito que se puede completar en menos de dos minutos. ¿Interesado en aprender más? En lugar de comprometerse a leer un libro por semana, haga que sea un hábito leer dos páginas todas las noches como parte de su rutina nocturna. ¿Quieres participar en un maratón? Comprométase a simplemente ponerse las zapatillas y salir a correr después del trabajo todos los días.

La regla de dos minutos es un enfoque simple para establecer hábitos fácilmente mantenibles, lo que puede conducir a logros más grandes en el futuro. Una vez que se haya puesto sus zapatillas para correr, es probable que salga a caminar o trotar. Lo más probable es que continúe leyendo una vez que haya terminado las dos primeras páginas. En reconocimiento al hecho de que simplemente comenzar es el primer y más importante paso para lograr un objetivo, la regla establece que debe considerar la guía final para usar hábitos para mejorar su calidad de vida, que es la siguiente:

Hacer sus hábitos instantáneamente placenteros es fundamental para lograr una modificación de comportamiento duradero.

En la década de 1990, los esfuerzos del investigador de salud pública Stephen Luby en Karachi, Pakistán, dieron como resultado una disminución masiva del 52 por ciento en la diarrea entre los niños locales. A Luby se le atribuye este logro. Las tasas de neumonía han disminuido en un 48%, mientras que las infecciones de la piel han disminuido en un 35% en el mismo año. ¿Cuál es el secreto de Luby? Es un jabón encantador. Luby era muy consciente de que el lavado de manos y el saneamiento básico eran críticos en la prevención de la enfermedad y la enfermedad. Los lugareños también estaban al tanto de esto; Simplemente no estaban poniendo en práctica su nueva información. Cuando Luby colaboró ​​con Proctor & Gamble para proporcionar jabón gratuito de alta calidad a los residentes, todo el vecindario se transformó. El lavado de manos se transformó durante la noche en una actividad placentera. El nuevo jabón se enjuagó rápidamente y tenía un aroma agradable. No pasó mucho tiempo hasta que todos se lavaron las manos, ya que se había convertido en un pasatiempo placentero. La última y más esencial guía para lograr el cambio de comportamiento es crear hábitos que sean placenteros.

Debido a consideraciones evolutivas, esto puede ser un desafío. Ahora estamos viviendo en lo que los académicos se refieren como un "entorno retrasado". A pesar del hecho de que se presentó hoy en la oficina, su salario no se entregará hasta fin de mes. Incluso si vas al gimnasio a primera hora de la mañana, no perderás peso durante la noche. Nuestros cerebros, por otro lado, han evolucionado para lidiar con el ambiente de retorno inmediato de los humanos anteriores, a quienes no les preocupaba los rendimientos a largo plazo, como ahorrar para la jubilación o seguir una dieta durante el tiempo de su evolución. Estaban preocupados por problemas inmediatos, como localizar su próxima comida, encontrar refugio y estar lo suficientemente atentos como para evitar ser emboscados por cualquier león cercano. Los rendimientos inmediatos también pueden servir para promover comportamientos poco saludables. Fumar puede causar cáncer de pulmón en 20 años, pero a corto plazo, reduce la tensión y satisface una necesidad de nicotina, por lo que puede optar por pasar por alto las consecuencias a largo plazo y disfrutar de un cigarrillo. Entonces, mientras busca comportamientos que le proporcionarán una recompensa retrasada, intente asociarlos con algo que le brinde placer instantáneo.

Por ejemplo, el autor sabe de una pareja que quería comer menos y cocinar más, así como a ser más saludable y ahorrar dinero. Para lograr esto, establecieron una cuenta de ahorros llamada "Trip a Europa", y depositaron $ 50 en ella cada vez que evitaban comer fuera para una comida. Ver $ 50 llegar en su cuenta de ahorros les dio el placer a corto plazo que necesitaban para mantenerlos en el camino para el premio final a largo plazo. Es posible que podamos formar hábitos que sean agradables y satisfactorios, pero es posible que no podamos sostenerlos. Así que echemos un vistazo a cómo podemos mantenernos fieles a nuestras buenas intenciones en el futuro.

Cree una estructura para ayudarlo a mantenerse en el camino con sus hábitos, incluidos rastreadores y contratos.

Ya sea que esté intentando crear un diario o dejar de fumar, controlar sus propios hábitos puede ser difícil. Afortunadamente, hay algunos pasos simples que se pueden tomar para ayudar. El monitoreo de hábitos es un método simple pero efectivo para mejorar el comportamiento de uno. Numerosos individuos han mantenido un registro de sus hábitos, con Benjamin Franklin como uno de los más conocidos. Franklin comenzó a mantener un diario cuando tenía 20 años, en el que documentó su devoción a 13 cualidades personales, que incluían objetivos como evitar la conversación frívola y siempre participar en algo importante. Todas las noches, hacía una lista de sus logros. Es posible que cree un rastreador de hábitos utilizando un calendario o cuaderno básico y marcando cada día que se adhiera a sus hábitos seleccionados. Encontrará que es exitoso, ya que el monitoreo de hábitos es un hábito atractivo y gratificante en sí mismo, como se muestra arriba. La anticipación y la acción de verificar cada día en su lista lo harán sentir bien y lo ayudarán a mantenerse motivado.

Desarrollar un contrato de hábito, en el que la falta de adherencia a los términos del contrato da como resultado repercusiones negativas, es un segundo método a considerar. El Sr. Bryan Harris, un exitoso hombre de negocios de Nashville, tomó su pacto con su hábito extremadamente en serio. Un contrato firmado por él, su esposa y su entrenador personal dijeron que perdería peso hasta que alcanzó un peso objetivo de 200 libras. Se reconoció que varios comportamientos, como monitorear su ingesta de alimentos cada día y ponerse de acuerdo una vez por semana, como beneficioso para alcanzar su objetivo. Luego estableció consecuencias para no cumplir con esos requisitos. Si no realizaba un seguimiento de su consumo de alimentos, se le pediría que le pagara $ 100 a su entrenador; Si no se pesara, tendría que pagar $ 500 a su esposa. Debido a su miedo a perder dinero, pero también su miedo a perder la cara frente a dos personas que eran importantes para él, tuvo éxito en implementar su plan. Los humanos son criaturas altamente sociables. Simplemente saber que alguien lo está mirando puede ser una fuerte motivación para el logro, ya que todos estamos preocupados por las opiniones de las personas en nuestras inmediaciones.

Entonces, ¿por qué no hacer un trato consigo mismo para romper un mal hábito? Incluso si su promesa no es tan integral como la de Harris, debe considerar hacer uno para su cónyuge, su amigo más cercano o un colega. Es mucho más probable que mantenga sus rutinas si usted y su pareja acuerdan un conjunto de sanciones por no seguir sus promesas. Y, como hemos visto, desarrollar un buen hábito, no importa cuán pequeño sea, es una forma segura de lograr grandes cosas en la vida.

Atomic Hábits es el título del capítulo final del libro.

La lección más importante en estas notas es que hacer un pequeño ajuste a su comportamiento no alterará completamente su vida de la noche a la mañana. Sin embargo, si convierte ese comportamiento en un hábito que practica a diario, tiene el potencial de lograr mejoras significativas. La clave para cambiar su vida es no hacer descubrimientos importantes o transformar completamente su perspectiva de la vida. Pero en lugar de eso, se trata de desarrollar un buen sistema de comportamientos que, cuando se combinan, pueden producir resultados extraordinarios. Los consejos que se pueden poner en acción introducen nuevos hábitos en su vida utilizando el apilamiento de hábitos. Intente apilar un nuevo hábito además de un hábito existente si está tratando de establecer uno nuevo. Considere el siguiente escenario: desea comenzar a meditar, pero no puede encontrar el tiempo. Considere algunas de las actividades que realiza a diario que le parecen naturales, como tomar café por la mañana. Luego, solo pon el nuevo hábito sobre el viejo. Haga un esfuerzo para meditar todas las mañanas después de beber su café y capitalice el impulso natural que proviene de participar en un hábito que ya tiene en su lugar.

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