Combinar paleo y vegano para mantenerse en forma, felices y saludables de por vida
Comprar libro - The Pegan Diet por el Dr. Mark Hyman
¿Cuál es el tema del libro The Pegan Diet?
La dieta Pegan (2021) es un enfoque sencillo y basado en la ciencia de la nutrición que combina los mejores aspectos de dos dietas populares: el veganismo y el paleo, en un solo paquete. Como consecuencia, ha surgido un nuevo estilo de alimentación, uno que enfatiza las verduras, evita los carbohidratos procesados y hace que el uso de grasas y productos animales obtenidos éticamente mientras permanezca saludable. Las ventajas de esta dieta son evidentes: colesterol reducido, mejor salud intestinal, más energía y mayor placer.
¿Quién es el que lee el libro The Pegan Diet?
- Dieta de dieta que buscan una solución a largo plazo para sus problemas de pérdida de peso
- Los posibles comedores saludables que no quieren renunciar completamente a los adictos a la comida de carne que desean una dieta más nutritiva y deliciosa
¿Quién es el Dr. Mark Hyman y cuál es su antecedentes?
Mark Hyman es un médico de familia en ejercicio que también se desempeña como jefe del Centro de Medicina Funcional de Cleveland Clinic y autor de Eleven Nutrition Books que han llegado a la cima de la lista de best-sellers del New York Times. Es el creador de Ultrawellness Center, una consultoría personal de salud y bienestar, y miembro de la Junta Directiva del Instituto de Medicina Funcional, entre otros puestos. Es un contribuyente frecuente a programas de televisión como CBS This Morning, The Today Show y The Dr. Oz Show, entre muchos otros.
¿Qué hay exactamente para mí? Es hora de echar un vistazo a la alimentación saludable.
A primera vista, las dietas paleo y veganas parecen ser enfoques diametralmente opuestos para el manejo nutricional. Parte de la razón de esto se debe a una serie de clichés populares que contrastan las ideologías altas en grasas y bajas en carbohidratos de los paleos que comen carne contra las políticas de col rizada de veganos presuntamente autodenominados. Estos clichés incluyen en realidad, las dos dietas tienen mucho más en común de lo que no. Además de la carne, ambos abogan por una dieta de alimentos integrales a base de plantas que es baja en carbohidratos, azúcar, lácteos y aditivos y alta en fibra. Para obtener lo mejor de ambos mundos, la dieta Pegan combina estas dos ideologías dietéticas complementarias en un conjunto de recomendaciones directas y basadas en la ciencia que promueven la salud y la vida útil extendida. Se explica cómo comer adecuadamente puede mejorar su estado de ánimo, por qué la carne no tiene que ser una catástrofe ética y cómo hacer de las verduras la atracción principal en cada comida en estas notas.
El concepto fundamental de una dieta saludable es consumir alimentos vegetales de todos los grupos de color a diario.
A pesar de la amplia variedad de dietas disponibles en la actualidad, todos los enfoques genuinamente saludables para la nutrición tienen una cosa en común: se basan en un enfoque de planta. La dieta Pegan no es una excepción a este respecto. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las plantas ricas no equivalen a las plantas. El peanismo no solo se trata de comer verduras, frutas, legumbres y otros alimentos saludables. A diferencia de las dietas veganas, existe un lugar para proteínas y grasas animales de alta calidad en una dieta inspirada en el peanismo. A pesar de esto, los alimentos vegetales son la base de una dieta saludable. ¿Por qué? Hay dos causas principales detrás de esto. Para empezar, los alimentos vegetales son ricos en nutrientes, lo que significa que son ricos en nutrientes mientras son bajos en calorías. En segundo lugar, tienen una alta concentración de compuestos beneficiosos que se han relacionado con la prevención de enfermedades. Afortunadamente, estos productos químicos son fáciles de identificar: todo lo que tiene que hacer es echar un vistazo de cerca a lo que está consumiendo.
La lección más importante para quitar de esto es: el concepto fundamental de una dieta saludable es consumir alimentos vegetales de todos los grupos de color a diario. Los alimentos derivados de plantas, como tomates o calabacín, están repletos de nutrientes. ¿Cuál es el bono adicional? Debido a que la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en calorías, puede consumir grandes cantidades de ellos. Las frutas y verduras también tienen un alto nivel en algo más: fitoquímicos, que son una colección de aproximadamente 25,000 compuestos químicos generados por las plantas para protegerlas contra enfermedades, plagas y virus. Los fitoquímicos, por otro lado, no solo protegen las plantas; Existe un creciente cuerpo de evidencia de que también pueden beneficiar a las personas al aumentar la inmunidad, reducir la inflamación e incluso disminuir el riesgo de cáncer.
La pregunta es, ¿qué tipos de alimentos vegetales deberían consumir? Una regla general es consumir alimentos de todos los colores del arco iris. Para decirlo de otra manera, haga un esfuerzo para consumir verduras y frutas de cada grupo de tono a diario, si es posible. Cada una de estas categorías se ha relacionado con ventajas de salud específicas de alguna manera. Comencemos con los alimentos de las plantas rojas, que son los más nutritivos. Considere las frutas y verduras tomate, cereza y remolacha. Estos son altos en productos químicos que tienen cualidades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que ayuda en la protección de sus células y otros tejidos. Los alimentos naranjas, como albaricoques, mangos y zanahorias, por otro lado, incluyen fitoquímicos que se han asociado con una mayor fertilidad y una mejor gestión del estado de ánimo.
Los limones, los plátanos y las cebollas amarillas son miembros del grupo amarillo, e incluyen fitoquímicos que ayudan a la digestión, como el gingerol y la luteína, entre otras cosas. Las comidas de plantas verdes como el brócoli, el repollo y los pepinos ayudan a proteger los vasos sanguíneos, lo que a su vez ayuda a mantener una circulación sanguínea adecuada. Finalmente, hay alimentos vegetales azules como moras, higos y ciruelas ciruelas, que son beneficiosas para mantener un estado de ánimo saludable y mantener la salud del cerebro. La comida puede actuar como una especie de medicamento, y las verduras y frutas pueden servir como farmacia si así lo desea. Si sigue los colores del arco iris, proporcionará a su cuerpo todos los nutrientes que requiere.
Una dieta bien equilibrada que es alta en "alimentos cerebrales" puede ayudarlo a sentirse mejor.
El año 2020 fue difícil. Millones de personas perdieron sus empleos y empresas como resultado de la epidemia que se extiende por todo el mundo. La muerte y la enfermedad se pueden encontrar en casi todas partes. Sin embargo, las catástrofes que llegaron a los titulares no fueron las únicas que afectaron. La preocupación, el aburrimiento y el aislamiento social contribuyeron al desarrollo de una crisis de salud mental. La depresión es la cuarta enfermedad más frecuente en el mundo de hoy, y es la principal causa de discapacidad en el mundo. Cuando estás pasando por un momento difícil, necesitas toda la ayuda que puedas obtener. La comida es un instrumento realmente efectivo. Resulta que comer adecuadamente es beneficioso para algo más que su salud física; También puede hacerte feliz. El mensaje más importante es el siguiente: una dieta bien equilibrada que es alta en "alimentos cerebrales" puede ayudarlo a sentirse mejor. En los últimos años, una cantidad cada vez mayor de investigación ha demostrado la relación entre nutrición y salud cerebral.
Varias instituciones, incluidas Harvard y Stanford, están a la vanguardia de un nuevo campo conocido como psicología nutricional, que se basa en evidencia científica. Los investigadores en esta área han demostrado que la mente y el cerebro son dos mitades de un solo sistema dinámico "bidireccional", según sus hallazgos. ¿Qué significa esto exactamente? Es simple: lo que le haces a tu cuerpo también tiene un impacto en tus pensamientos. Tomemos, por ejemplo, una investigación de 2017 publicada en la revista BMC Medicine. Un estudio reciente analizó las consecuencias del cambio de alimentos procesados como alimentos azucarados y almidonados, la base de una dieta occidental normal, para alimentos integrales como frutas, verduras y legumbres, así como nueces, semillas y modestas cantidades de alta calidad. carne. Como consecuencia, ¿qué pasó? Increíble, la última dieta demostró ser hasta un 400 por ciento más útil en el tratamiento de la depresión.
Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu disposición? El primer paso es disminuir su consumo de azúcares refinados, carbohidratos y azúcares artificiales, todos los cuales son dañinos. Estos inducen un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, que a su vez tiene un impacto negativo en el rendimiento cognitivo. A continuación, evite las comidas nocturnas, lo que hace que las calorías se almacenen como grasa en lugar de quemarse por energía. Sin embargo, es importante consumir alimentos regularmente durante todo el día. Cuando no come, su cuerpo cree que está muriendo y comienza a desviar recursos limitados del cerebro para mantener procesos fisiológicos fundamentales, como la respiración y la digestión. Como resultado, el ayuno puede inducir mareos, falta de concentración y "niebla cerebral".
Según lo que hemos aprendido hasta ahora, los alimentos vegetales deberían ser la base de sus comidas, pero también puede incluir algunos alimentos cerebrales en la mezcla. Todos estos nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, la vitamina D, los antioxidantes y las vitaminas B, ayudan a mantener la salud de su cerebro. El pescado aceitoso como las sardinas y la caballa, los mariscos ricos en B12, como las ostras y los alimentos fermentados, como los encurtidos, el kimchi y el chucrut, también son excelentes opciones.
La "regla del 75 por ciento" lo ayudará a equilibrar su consumo de carbohidratos.
Para preservar la función cognitiva, es esencial evitar los carbohidratos y el aumento del azúcar en la sangre que inducen. Sin embargo, es esencial recordar que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos lentos (también conocidos como carbohidratos complejos) y carbohidratos refinados (a veces conocidos como carbohidratos simples) son dos tipos de carbohidratos. Entonces, ¿cuál es exactamente la distinción? Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y los espagueti, proporcionan muchas calorías pero proporcionan poco beneficio nutricional. Consumirlos no proporciona valor nutricional al cuerpo; Más bien, simplemente eleva los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo. Los carbohidratos lentos, por otro lado, son alimentos vegetales que son altos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, todos los cuales ayudan a su cuerpo a liberar energía más lentamente, por lo tanto, el nombre. Lo más importante es que no hacen que su azúcar en la sangre se desconecte.
¿Qué es la comida para llevar? No tienes que tener miedo de los carbohidratos; Todo lo que tiene que hacer es asegurarse de obtener más carbohidratos saludables que los malos. La lección más importante es que adherirse a la "regla del 75 por ciento" lo ayudará a equilibrar su consumo de carbohidratos. Teniendo en cuenta la carga glucémica de carbohidratos es un excelente método de pensar en ellos. Los niveles de azúcar en la sangre se ven afectados por los carbohidratos que contienen mucho glucógeno, o azúcar, para decirlo de otra manera. Una alta carga glucémica se asocia con carbohidratos refinados, lo que hace que su azúcar en la sangre aumente rápidamente. El consumo excesivo de estos carbohidratos puede provocar un aumento de peso no deseado y el desarrollo de enfermedades como la diabetes.
Los carbohidratos lentos tienen una carga glucémica baja, por lo que debe consumir más de ellos para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre. Es útil recordar la regla del 75 por ciento, que establece que los carbohidratos de liberación lenta deben tener en cuenta las tres cuartas partes de los alimentos en cada plato que consuma. Vamos a tomar paso a paso. Los carbohidratos lentos también están disponibles en dos formas diferentes: no abrasín y almidón. Esta es la diferencia entre, por ejemplo, brócoli y batata, entre otras cosas. Los alimentos vegetales que no son almidonados, como el brócoli, tienen un índice glucémico extremadamente bajo. Las batatas que son de textura más almidonadas aún son saludables, pero su contenido de carbohidratos es mayor, aunque no tan alto como el de pan o pasta. Es por eso que desea obtener el 75 por ciento de sus carbohidratos de fuentes que no son de lenta y de digestión lenta.
Afortunadamente, hay una gran cantidad de opciones de baja carbohidratos para seleccionar. El brócoli, el bok choy, los tomates, la coliflor, los champiñones, el calabacín, las zanahorias y las cebollas son solo algunos ejemplos de verduras que pueden consumirse en grandes cantidades sin volverse obsoleto. Las papas dulces y normales, el ñame, la calabaza y las calabazas son ejemplos de carbohidratos lentos con almidón que se pueden consumir. Estos alimentos tienen un lugar en su plato, pero no deben representar más del 25% de sus calorías diarias totales. Como guía general, debe consumir no más de tres tazas y media de café cada semana regularmente.
El consumo de carne ética depende de la práctica de la agricultura regenerativa.
Con respecto al consumo de carne, hay dos factores esenciales a tener en cuenta: ética y salud. Comencemos con las consideraciones morales. Los veganos, por supuesto, se oponen a comer carne en cualquier forma. Las personas de las comunidades de Pegan, por otro lado, no ven comer carne como una elección binaria. Sin embargo, es importante saber qué tipo de carne está comiendo. Tomemos, por ejemplo, carne roja de fábrica. Una gran parte de la ecología sensible de la planta se destruye cada año con el fin de criar el ganado en circunstancias horrendas y crueles. Por ejemplo, el ganado en los Estados Unidos recibe una dieta con antibiótico que depende en gran medida de los monocrops como la soja, que solo se puede generar en números adecuados al arrasar aún más el entorno en el que viven. Esta carne es una catástrofe en un nivel ético y ambiental. Sin embargo, hay una opción.
La lección más importante para quitar de esto es: el consumo de carne ética depende de la práctica de la agricultura regenerativa. Las granjas de fábricas, como otros tipos de agricultura industrial, son fundamentalmente dañinas en su diseño y operación. Tomemos, por ejemplo, algunos de los problemas más frecuentes. La labranza de los campos, por ejemplo, es uno de los contribuyentes más importantes a la erosión del suelo y la "desertificación" en todo el mundo, según el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente. Luego está el uso generalizado de pesticidas y fertilizantes, que terminan dañando la flora y la vida silvestre en la región circundante. También se cree que la agricultura industrial es responsable de la muerte de unos siete mil millones de pequeños animales cada año, incluidos conejos, aves, ratas e insectos.
No es necesario que la producción de alimentos tenga un impacto negativo en el medio ambiente. En cambio, la agricultura regenerativa, una estrategia basada en la ciencia que busca producir alimentos nutritivos y de alta calidad, al tiempo que ayuda a restaurar los ecosistemas dañados. Agricultura regenerativa Las técnicas de agricultura regenerativa minimizan la necesidad de insumos químicos y labranza, lo que permite el establecimiento de suelos que atrapan el carbono y retienen galones de agua por acre cultivado, reduciendo así las emisiones de gases de efecto invernadero. El uso reducido de pesticidas, así como el desarrollo de setos naturales, ayudan a restaurar los polinizadores como abejas y insectos que ayudan a eliminar el metano de la atmósfera. Los animales criados en granjas regenerativas también tienen una mayor calidad de vida. Sus condiciones de vida se han mejorado al proporcionarles más espacio y tiempo en prados naturales, así como una mejor dieta que incluye algas en el caso de las vacas, lo que ayuda a disminuir sus emisiones de metano.
Según las Naciones Unidas, la entrega de dos quintos de todas las áreas agrícolas dañadas a la agricultura regenerativa evitaría el cambio climático durante dos décadas a un costo de aproximadamente $ 300 mil millones, menos que la cantidad que Estados Unidos gasta cada año en el tratamiento con diabetes. Cuando se ve desde esta perspectiva, parece que hay razones éticas convincentes para incorporar algunos tipos de carne en nuestras dietas. Pero, ¿qué pasa con las consecuencias en la salud de uno? Echemos un vistazo y veamos.
Se ha demostrado que el consumo de carne de alta calidad producida éticamente proporciona ventajas de salud.
No es todo tipo de una cierta cocina lo mismo. Tomemos, por ejemplo, tomates. Es posible obtener variedades de papas sin sabor en los supermercados durante los meses de invierno, aunque esto es raro. ¿Origen? Venálico empapado de pesticidas al otro lado del planeta, muy probablemente. Otra opción es el tomate del patrimonio orgánico, que puede cosecharse de una vid a mediados de agosto. A pesar del hecho de que ambos son tomates, las variaciones en el sabor y la riqueza nutricional no podrían ser mayores. Esto nos lleva al tema de la carne. ¿Es beneficioso o dañino? Todo depende de la situación. Hay muchos tipos de carne, así como hay varios tipos de tomates. Ciertas frutas y verduras son saludables y nutritivas. Otros son más venenosos de lo que son deliciosos. El mensaje más importante es el siguiente: se ha demostrado que el consumo de carne de alta calidad producida éticamente proporciona ventajas de salud.
Cuando se trata de las consecuencias para la salud de la ingesta de carne, existe un acuerdo científico bastante fuerte de que el tipo de carne que consume es fundamental para su salud general. Según un nuevo estudio, la carne alimentada con pasto de animales cultivados en granjas regenerativas incluye una variedad de fitoquímicos y nutrientes que son beneficiosos para la salud de uno. El pastoreo en el prado natural proporciona a la vaca acceso a docenas de especies de plantas que son altas en estos compuestos químicos que promotan la salud, que luego nos pasan cuando tomamos una porción de la carne o la leche de la vaca. Este hallazgo se expande en estudios previos que encontraron que la carne de res alimentada con pasto tiene perfiles de ácidos grasos superiores y omega-3, así como una mayor concentración de ácido linoleico conjugado (CLA), un lípido anti-cáncer y que también se conoce. como ácido linoleico conjugado (CLA).
Por cierto, la misma lógica se aplica a los animales criados en granjas industriales, que es una nota al margen. Si consume un bistec de una vaca que no se ha alimentado más que maíz, antibióticos y hormonas de crecimiento en un arroyo industrial, eso es exactamente lo que consumirá como resultado de su elección. Contrariamente a la creencia común, no eres lo que comes; ¡Más bien, eres lo que sea que estás comiendo que te ha comido antes que tú! Otra cosa a considerar es lo que estás comiendo junto con la carne. Si busca documentos en la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina sobre los efectos sobre la salud de comer carne, descubrirá más de 100,000 investigaciones, por ejemplo. La variedad de posibles conclusiones es tan amplia como la diferencia entre nuestros dos tomates en términos de sabor. Un gran número de investigadores consideran que la carne es un superalimento. Muchas personas creen que también es venenoso.
¿Cuál puede ser la causa de esta discrepancia? El estudio nutricional, por otro lado, es difícil ya que hay muchas variables de confusión. Por ejemplo, las personas que consumen carne como parte de una dieta que es alta en carbohidratos y azúcar tendrán peores resultados de salud que aquellos que consumen la misma cantidad de carne que parte de una dieta que es alta en verduras y legumbres y bajas en grasas. Para decirlo de otra manera, cuando se trata de carne, el contexto lo es todo.
Algunas grasas son letales, mientras que otras son necesarias para que una dieta equilibrada tenga éxito.
La grasa tiene una imagen negativa en la sociedad. Los gobiernos y los profesionales de la salud han advertido durante más de cuatro décadas que el exceso de grasa es un asesino. No solo contiene el doble de calorías por gramo que la proteína y los carbohidratos, sino que también es un obstructor arterial, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco. Desde la década de 1950, se ha aconsejado a las personas que eviten la grasa a toda costa, y durante casi medio siglo, han seguido este consejo. A pesar de esto, las tasas de obesidad en los Estados Unidos han aumentado del cinco al 42 por ciento, o un aumento del 800 por ciento. En una línea similar, la diabetes ha progresado en los últimos años. Estas estadísticas sorprendentes sugieren que algo estaba mal con el abogado profesional dado por los expertos. Eso no siempre implica que pueda consumir tanta grasa y alimentos grasos como desee sin preocuparse por las consecuencias. No, en absoluto. La realidad es que las grasas son difíciles de entender.
La lección más importante es esta: aunque ciertas grasas son dañinas, otras son necesarias para que una dieta equilibrada sea saludable. La gente necesita grasas para sobrevivir. Toda la grasa del cuerpo humano se usa para hacer células, coberturas nerviosas y hormonas. Incluso el cerebro está compuesto principalmente de grasa. Además, los lípidos ayudan a la absorción de vitaminas de las comidas de las plantas. Incluso se ha demostrado que algunos reducen nuestras posibilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para decirlo de otra manera, las grasas son bloques de construcción esenciales de la vida. Nosotros, por otro lado, no podemos crearlos. Los alimentos como el pescado aceitoso, las nueces, las semillas y los aguacates proporcionan grasas poliinsaturadas como ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como grasas monoinsaturadas. Sin estos alimentos, no podríamos obtener estos nutrientes. No podríamos funcionar si no los tuviéramos.
Incluso la grasa saturada, que es uno de los miembros más demonizados de la familia de grasas debido a su asociación con la enfermedad de la arteria coronaria, es beneficioso cuando se consume con moderación. El aceite de oliva virgen extra, un elemento básico de la reconocida "dieta mediterránea" saludable, contiene un 20 por ciento de grasas saturadas, según la American Heart Association. Las grasas, como la carne, dependen del contexto: cómo las consume tiene un impacto significativo en lo saludable que es. El consumo de pasta o pasteles bañados en mantequilla es perjudicial para la salud de uno, particularmente cuando se consume en cantidades excesivas, mientras que la aplicación de un poco de mantequilla alimentada con pasto a las verduras es beneficiosa. Hay dos conclusiones importantes de esto. En primer lugar, manténgase alejado de las grasas mezcladas con carbohidratos y azúcar: esta mezcla peligrosa se ha relacionado con la inflamación, el aumento de peso, la diabetes y quizás incluso la demencia. En segundo lugar, consuma las grasas apropiadas mientras evita las inapropiadas.
¿Cuál es exactamente? En general, los aceites vegetales procesados como la soja, la canola, el maíz y el aceite de girasol deben evitarse a toda costa. Considere usar aceites prensados en frío de alimentos integrales, como aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate, así como nueces y semillas como nueces, almendras, macadamianuts, sésamo, lino y aceites de cáñamo.
El azúcar es similar al alcohol en el sentido de que es bueno cuando se consume con moderación pero dañino cuando se consume en exceso.
Si bien la grasa ha sido el objetivo de una campaña de demonización de décadas, un verdadero asesino ha pasado desapercibido: la glucosa. El azúcar se comporta de la misma manera que una variedad de toxinas. En dosis modestas, es bastante seguro consumir. Sin embargo, si aumenta la dosis, se vuelve mortal. Desafortunadamente, es tan sabroso y adictivo, como es letal en términos de salud. El estadounidense típico come 152 libras de azúcar cada año, según las estadísticas actuales. Para decirlo sin rodeos, un aumento de peso diario de menos de media libra no encaja en la categoría "inofensiva", como lo demuestra el hecho de que uno de cada dos adultos estadounidenses ahora es prediabético o tiene diabetes tipo 2. A pesar de que estas cifras son alarmantes, no tienen la intención de asustarte para que nunca vuelvas a comer azúcar; Más bien, se pretenden como un recordatorio para manejarlo con cautela.
La lección más importante para quitar de esto es: el azúcar es similar al alcohol, ya que es bueno cuando se consumen con moderación pero dañino cuando se consume en exceso. En primer lugar, existe la ciencia. ¿Qué tiene las comidas dulces que las hacen tan deliciosas? Todo se debe a nuestra biología. El azúcar es algo que los humanos están diseñados para desear y buscar, ya que es una fuente pura de calorías y, por lo tanto, la energía. Cuanto mayor sea la cantidad de azúcar que nuestros antepasados ingerieron y se convirtieron en grasas, mayor será la probabilidad de que sobrevivieran a los inviernos cuando la comida era limitada. La razón por la que puede haber devorado una caja entera de galletas de una sola vez, pero nunca ha hecho lo mismo con la rúcula es porque es venenoso para los humanos. Esta programación se manifiesta de una manera diferente en una era caracterizada por comidas baratas y abundantes ricas en azúcar. Debido al hecho de que el artículo que estamos construidos deseamos está disponible en todas partes, comemos demasiado.
Afortunadamente, no estamos esclavizados por la composición genética de nuestros antepasados. Para mantener una relación positiva con el azúcar, es importante practicar la moderación. Manejarlo como si fuera una droga recreativa, similar a cómo usaría el alcohol. Es bueno tener una o dos bebidas favoritas de vez en cuando, pero no lo haces todos los días o bebes tequila a primera hora de la mañana, ¿verdad? El azúcar es precisamente de la misma manera: es una comida que solo debe consumirse en raras ocasiones. Un trozo de chocolate negro después de la cena todos los días, o un postre más pesado ocasional, no es un problema; Un recipiente de helado todos los días, por otro lado, es un problema.
Tenga en cuenta que los sustitutos del azúcar, que son tan dañinos como el azúcar regular, pueden arrastrarse sobre usted. La causa más frecuente es el jarabe de maíz alto en fructosa, que es un edulcorante industrial derivado de tallos de maíz que se agrega a una amplia variedad de comidas y salsas procesadas para que sean mejor. ¿Qué pasos puedes tomar para prevenirlo? Al ejercer la debida diligencia: lectura de etiquetas antes de comprar bienes desconocidos.
La preparación correcta de verduras transformará su vida.
Es hora de llegar a los negocios y hablar sobre cocinar. El acto de preparar comida puede parecer una carga, pero no se puede evitar. Si desea comer de manera saludable, debe ser consciente de lo que está en los alimentos que está consumiendo. Eso implica que tendrás que hacerlo tú mismo. Una consideración adicional es que es posible que no tenga mucha experiencia cocinando las verduras que están en el núcleo de la dieta Pegan. Esta es una consideración importante. La mayoría de las veces, las verduras se consideran un acompañamiento para la atracción principal, que es la proteína. Las verduras, por otro lado, no brillan cuando se tratan como una ocurrencia tardía. A lo sumo, son solo una apariencia de lo que debería ser una dieta bien equilibrada, un gesto simbólico. Por lo menos, son una papilla insípida. Por eso es tan crítico comenzar a reconocer sus contribuciones. El mensaje más importante es el siguiente: la preparación correcta de verduras transformará su vida.
Incluso las verduras que desprecias, como el brócoli, pueden ser una estrella por derecho propio. ¿Cuál es el truco? Se usa un toque suave. Naturalmente, hay muchos métodos para preparar verduras, pero podemos comenzar a rodar la pelota mirando dos de los enfoques más flexibles disponibles. Primero y principal, salteando. Las verduras deben recortarse y cortar en la forma apropiada, con las piezas de manera uniforme y lo suficientemente pequeña como para cocinar en poco tiempo. Según las instrucciones del fabricante, un tallo de espárragos completos tardará de tres a cuatro minutos en saltear, mientras que los floretes de coliflor de tamaño mediano tomarían de cinco a siete minutos.
Prepare su sartén calentándola a fuego medio y cubriendo el fondo con la grasa de su elección (opcional). El aceite de aguacate y el ghee alimentado con pasto son excelentes opciones para esta receta. Cuando el ghee o el aceite comience a brillar, agregue sus verduras y sazone con sal, pimienta, ajo picado y/o jengibre. Continúe revolviendo las verduras en la sartén hasta que estén "al dente", ligeramente tiernas pero aún firmes, pero no cocine demasiado. Vierta un chapoteo de agua o mirina si parecen estar ardiendo o pegándose a la sartén. Mirin es un vino de arroz japonés que mejora los sabores naturales de casi cualquier vegetal. Aún más sencillo es humeante. Mezcle sus verduras cortadas con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y ajo recién prensado antes de colocarlas en una cesta de vapor, cubrir con una tapa y al vapor el agua hirviendo hasta que esté crujiente, aproximadamente dos para cinco minutos.
A pesar del hecho de que estos dos métodos parecen fáciles, seguramente harán que sus verduras brillen. Y ahí lo tienes: una receta fantástica para comidas nutritivas y deliciosas.
La dieta Pegan: un último resumen es el capítulo final del libro.
El mensaje más importante en estas notas es: en el método Pegan, los alimentos vegetales forman la base de cada comida, con la recomendación de que consumen algunas frutas y verduras de cada grupo de color todos los días y hace que las verduras no escolares sean el punto focal de cada comida. Sin embargo, la carne producida éticamente puede usarse para complementar las verduras, en lugar de los carbohidratos refinados, que deben evitarse. Tampoco tienes que tener miedo de las grasas; Todo lo que tiene que hacer es seleccionar los apropiados para sus necesidades. El azúcar, por otro lado, es una fuente genuina de riesgo, y debe manejarse con cuidado. Consejo que se puede poner en acción: para mantener los gastos bajo control, use la regla "Maestro Five". Cambiar a una dieta orgánica de alimentos integrales complementado con carnes de origen ético y grasas de alta calidad aumentará, sin duda, sus gastos de alimentos. Sin embargo, existen métodos para comer más saludable sin romper el presupuesto también. ¿Cuál es la clave? Aprenda a hacer cinco cenas simples que puede usar una y otra vez, ya sea que esté ocupado o el dinero sea apretado. Preserve la simplicidad de los alimentos mientras mantiene su valor nutricional, y asegúrese de tenerlos a mano en todo momento (sardinas enlatadas con salsa de tomate rápida, por ejemplo).
Comprar libro - The Pegan Diet por el Dr. Mark Hyman
Escrito por BrookPad Equipo basado en la dieta de Pegan por el Dr. Mark Hyman